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Livelli di idratazione

 

Le esigenze di acqua degli individui variano in base all’alimentazione, alle condizioni ambientali, ai livelli di attività e a una serie di altri fattori.

Necessità di idratazione

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L’acqua viene escreta dall’organismo principalmente attraverso i reni sotto forma di urina e attraverso la pelle con il sudore. Queste perdite variano notevolmente in base alla quantità di liquidi ingeriti, all’alimentazione, al livello di attività, alla temperatura e all’abbigliamento. L’equilibrio idrico si raggiunge quando le perdite sono compensate mediante l’assunzione di alimenti e bevandee la produzione d’acqua a livello metabolico.

Il bilancio idrico varia normalmente nel corso della giornata, ma viene generalmente regolato intorno allo 0,2% circa del peso corporeo nelle 24 ore, malgrado l’estrema variabilità degli alimenti e dei liquidi assunti e l’eliminazione di acqua. I deficit e gli eccessi d’acqua innescano delle modifiche di compensazione nei comportamenti del bere o nell’eliminazione delle urine, fino a quando l’equilibrio idrico non viene ristabilito.

Il fabbisogno d’acqua degli individui varia in base all’alimentazione, alle condizioni ambientali, ai livelli di attività e a una serie di altri fattori, motivo per il quale è possibile definire adeguati livelli di assunzione solo per specifiche fasce di età.

Il Gruppo per i prodotti dietetici, la nutrizione e le allergie della European Food Safety Authority (EFSA)* ha rilasciato un’opinione scientifica sui valori alimentari di riferimento a livello di acqua, dove vengono considerati i seguenti valori di riferimento relativamente all’assunzione di acqua (vedi tabella). Da notare che la quantità d’acqua ritenuta adeguata comprende l’acqua che si ingerisce bevendo acqua e bevande di ogni tipo e dall’umidità contenuta negli alimenti, e si applica unicamente a condizioni di temperatura ambientale e di attività fisica moderate.

* Gruppo EFSA sui prodotti dietetici, la nutrizione e le allergie (NDA). Parere scientifico sui valori dietetici di riferimento relativamente al consumo di acqua. EFSA Journal 2010; 8(3):1459. [48 pagg.]. doi:10.2903/j.efsa.2010.1459. Disponibile on-line:www.efsa.europa.eu.

Valori di riferimento per l’assunzione totale di acqua

Fascia di età Consumo di acqua giornaliero adeguato
Neonati
0-6 mesi 680 ml/giorno o 100-190 ml/kg/giorno. Da latte materno.
6-12 mesi 0.8-1.0 l/giorno. Da latte materno e alimenti e bevande complementari.
1-2 anni 1.1-1.2 l/giorno
Bambini
2-3 anni 1.3 l/giorno
4-8 anni 1.6 l/giorno
Adolescenti
9-13 anni – Maschi 2.1 l/giorno
9-13 anni – Femmine 1.9 l/giorno
14-18 anni – Maschi 2.5 l/giorno
14-18 anni – Femmine 2.0 l/giorno
Adults
19-70 anni – Maschi 2.5 l/giorno
19-70 anni – Femmine 2.0 l/giorno
Casi speciali
Donne in gravidanza 2.3 l/giorno
Donne in allattamento 2.7 l/giorno
Tratto da: Gruppo EFSA sui prodotti dietetici, la nutrizione e le allergie (NDA). Parere scientifico sui valori alimentari di riferimento relativamente all’assunzione di acqua. EFSA Journal 2010; 8(3):1459. [48 pagg.]. doi:10.2903/j.efsa.2010.1459. Disponibile on-line:www.efsa.europa.eu

Le perdite d’acqua in condizioni estreme di temperatura esterna e diattività fisicapossono essere pari o superiori a 10-12 l/giorno. Queste perdite elevate devono essere debitamente ricostituite per evitare problemi seri di equilibrio idrico e salino.

In caso di forte diarrea, la perdita d’acqua può essere notevole. Il colera fortunatamente è una malattia rara, ma può condurre a grave diarrea con perdite d’acqua quotidiane pari a quasi il 50% del volume totale contenuto nell’organismo. La cura prevede l’assunzione di elevate quantità di liquidi, specialmente mediante soluzioni orali per la reidratazione reperibili in farmacia. Così facendo si vengono a ricostituire in parte i livelli dei sali persi insieme all’acqua. Se le soluzioni orali per la reidratazione non sono prontamente disponibili, è possibile ricorrere alle bevande isotoniche per lo sport.

Un’assunzione eccessiva di acqua non può venir compensata dall’escrezione di urina molto diluita (il volume massimo di urina negli adulti è di 1 l/ora) e può portare all’intossicazione da acqua, che provoca gonfiore a livello cerebrale. Si tratta di un condizione grave, che può occasionalmente avere conseguenze letali. Non è possibile definire la quantità massima di acqua che può essere tollerata da una fascia di popolazione senza prendere in considerazione i fattori individuali e ambientali.

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Suggerimenti e consigli

Quanta acqua può perdere l’organismo in un giorno?

Un adulto normale che vive in un clima temperato perde circa 2-2,5 litri di acqua al giorno come conseguenza del respiro esalato, del sudore, delle urine e di altre secrezioni corporee. La quantità totale dipende dal sesso, dalla massa corporea, dalle condizioni climatiche, dagli abiti indossati, dai livelli di attività e da tutta una serie di altri fattori.

Il nostro organismo perde acqua in continuazione ma beve solo a intermittenza, quindi il contenuto di acqua al suo interno cambia costantemente.

Per un individuo medio di sesso maschile di circa 80 kg, seduto a riposo in un ambiente rilassante, la perdita di acqua è normalmente di circa 300 ml/ora. Per una donna media dal peso di circa 65kg, le perdite sono leggermente meno rapide, con un valore di 250 ml/ora.

Se accettiamo come tollerabile un livello di disidratazione di circa 1% del peso totale, ciò potrebbe verificarsi nel giro di 2-3 ore. Se beviamo quantità adeguate di acqua durante i pasti e nelle tipiche pause caffè o tè che ognuno di noi prende generalmente, possiamo rimanere perfettamente idratati per tutta la giornata.

State per prendere un aereo? È importante sapere come rimanere idratati

Durante i viaggi il corpo tende a disidratarsi, soprattutto a bordo di aerei, poiché generalmente l’aria nella cabina è molto più secca rispetto all’aria sulla terra. In viaggio è possibile mantenere i livelli di idratazione bevendo una quantità addizionale d’acqua pari a 250 ml/ora.

Come sarà il tempo oggi? Il tempo influenza le necessità di idratazione

La sudorazione o la perspirazione sono sistemi di raffreddamento della pelle a forte dispendio idrico. Ecco spiegato perché quando fa molto caldo e sudiamo, come in estate o in qualsiasi ambiente molto caldo, abbiamo bisogno di reintegrare l’acqua persa. È quindi importante tenere d’occhio il tempo, la temperatura e l’umidità nella città o regione in cui viviamo o che progettiamo di visitare, per poter così adeguare i livelli di idratazione.

Dobbiamo imparare a riconoscere i segnali che il nostro corpo ci manda

orinIl colore delle urine è uno dei mezzi migliori per riconoscere la disidratazione, ed è pertanto importante tenerlo sotto controllo. Se l’urina è color giallo paglia, significa che stiamo assumendo i liquidi in modo corretto. Quanto più è scusa, più è necessario bere. Questa tabella vi aiuterà ad osservare come il colore delle urine può variare in funzione dello stato di idratazione.