Hidratación y Dieta

 

 

 

 

 

Enfoque nutricional integral para una hidratación saludable

 

El rendimiento óptimo físico y cognitivo depende de que mantengamos unos niveles de hidratación saludables. Por este motivo, la hidratación resulta de interés tanto a individuos como a expertos en salud pública1. Lograr el balance hídrico (el aporte de agua es igual a las pérdidas) depende de si el tipo de nutrición y estilo de vida proporcionan suficiente cantidad de líquidos como para satisfacer nuestras necesidades2. Sin embargo, estas fluctúan en función de diversos factores psicológicos y ambientales comentados a continuación.

Se trata de un indicador útil de los requisitos hídricos diarios pero no se puede depender por completo de este, dado que el organismo ya se encuentra levemente deshidratado cuando la señal de la sed se hace perceptible3. Por consiguiente, se necesitan medidas informadas y conscientes para garantizar que nuestra vida cotidiana ofrece suficientes oportunidades de ingerir líquidos. Entre otras, estas medidas son conocer aproximadamente la cantidad de agua necesaria, revidar las pérdidas hídricas, reconocer las distintas fuentes de líquido de la dieta y tomar decisiones informadas en relación con los alimentos y las bebidas.

Las fuentes de pérdida de agua son las siguientes:

  • Orina.
  • Heces.
  • Sudor.
  • Respiración.

Estas pérdidas varían enormemente entre personas y dependen del estado de salud, el grado de actividad física y las condiciones ambientales (es decir, el calor, la humedad etc.) En concreto, en algunas enfermedades la micción/defecación pueden ser mayores, mientras que la sudoración puede ser superior en personas físicamente activas o climas cálidos. Es importante ser consciente de estos factores si se deben reponer pérdidas hídricas excesivas con un mayor aporte hídrico procedente de diversas fuentes.

El aporte hídrico procede de numerosas fuentes. Aproximadamente el 20-30% procede de alimentos sólidos y el 70-80% de las bebidas y el agua potable2.

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Nuestro aporte hídrico procede en un 20-30% de los alimentos y en un 70-80% de las bebidas

Interpretación de los aportes adecuados

Mucha gente piensa equivocadamente que el “aporte hídrico” recomendado para un varón (2,5 l/día) o una mujer (2,0 l/día) adultos hace referencia únicamente al agua consumida. De hecho, la recomendación de beber diariamente de 8 a 10 vasos de líquido incluye bebidas y alimentos húmedos, así como agua2. De manera que las recomendaciones oficiales consideran el agua como un componente nutricional presente en todos los alimentos y bebidas, y no una única fuente, procedente del agua del grifo o embotellada.

Las bebidas siguen siendo la fuente más importante de líquido en la dieta. Aunque algunas personas obtener todo lo necesario con el agua de consumo, esto no sucede así en todos los casos, especialmente si el agua no es la bebida preferida. Por tanto, una amplia disponibilidad de bebidas incrementa nuestras posibilidades de lograr el aporte hídrico óptimo. La investigación2 muestra que el aporte hídrico diario de una persona normal está constituido por:

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Otras bebidas son el café, el té, los refrescos, la leche y los zumos de fruta. Se cree que las bebidas con cafeína poseen efectos diuréticos transitorios, sin embargo, es improbable que tengan efectos sobre la hidratación en la práctica, puesto que también contienen agua y, por tanto, contribuyen al aporte hídrico total4. Las bebidas alcohólicas tienen un efecto diurético en la práctica y podrían tener efectos perniciosos en términos de hidratación, según las cantidades consumidas.

Todos los alimentos sólidos contienen agua. Por ejemplo, el contenido hídrico de la mayoría de las frutas y verduras por lo general supera el 85 %, mientras que el arroz y la pasta contienen alrededor de un 70% de agua. Todos los alimentos secos, como las galletas saladas, pueden contener un 5 % de agua. Los alimentos a base de agua, como las sopas, las salsas, el helado y las natillas, contribuyen de manera significativa al aporte hídrico.

¿Quién está en riesgo de un aporte hídrico insuficiente?

Diferentes etapas de la vida, determinadas enfermedades, la práctica de deportes, el embarazo y la lactancia pueden afectar a las necesidades hídricas. Por tanto, es importante modificar los hábitos de consumo de alimentos y bebidas para satisfacer las necesidades nutricionales e hídricas particulares durante estos momentos.

  • Durante el embarazo y la lactancia, los requisitos hídrico son mayores y se inst a las mujeres a beber más para evitar el estreñimiento. Según los Valores Nutricionales de Referencia de la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) se recomiendan 300 ml y 700 ml adicionales al día durante el embarazo y la lactancia, respectivamente2;
  • Determinadas enfermedades aumentan los requisitos hídricos, p. ej., la fiebre, la diarrea, los vómitos y los cálculos renales;
  • Es posible que en otras enfermedades los requisitos hídricos sean menores, p. ej., nefropatía crónica o edema;
  • Los atletas y los amantes del deporte tienen unas necesidades hídricas superiores, a causa de las mayores pérdidas hídricas (que pueden ser hasta de 8 l al día) a través de la respiración y sudoración durante el ejercicio. Estos individuos también necesitan reponer los electrolitos (sales) perdidos para evitar evitar desequilibrios electrolíticos en el plasma2, sin embargo, no se trata de una recomendación generalizada, puesto que un consumo excesivo de sal aumenta la tensión arterial5;
  • Los individuos que viven en climas cálidos también necesitan más agua, a consecuencia de las pérdidas hídricas por la mayor sudoración.

Estos puntos reflejan los cambios psicológicos en las necesidades hídricas. A otros grupos de personas, la edad, el estado mental o la dependencia física les hace vulnerables a la deshidratación así como a las carencias nutricionales. Aquellos en riesgo son los siguientes:

  • Personas de edad avanzada – que podrían tener un debilitamiento del mecanismo de la sed o tener ansiedad asociada al beber debido a problemas de incontinencia.
  • Los lactantes, los niños y los discapacitados – que tienen a confiar en que sus cuidadores les proporcionarán las cantidades adecuadas de alimentos y bebidas y que quizá no puedan comunicar sus necesidades de forma eficaz.

Es importante que los cuidadores presten atención a las necesidades de estos individuo y tomen las medidas adecuadas para garantizar que reciben una cantidad suficiente de alimentos y bebidas.

Elecciones saludables para la hidratación

El aporte hídrico depende de los hábitos de consumo de alimentos y bebidas, así como de las variaciones diarias en las elecciones nutricionales. Estas se ven influidas por los siguientes factores:

  • Momento del día
  • Preferencias en cuanto al gusto.
  • Preocupaciones relativas al control del peso.
  • Disponibilidad de alimentos y bebidas.
  • Comodidad.
  • Actitudes frente a los alimentos o los ingredientes.
  • Diferencias culturales.
  • Estacionalidad.
  • Percepciones sobre la calidad y seguridad de los productos.

Las directrices nutricionales para una alimentación y bebida saludables son un factor importante a la hora de tomar decisiones sobre los alimentos y bebidas que se incluirán en la dieta. El enfoque nutricional integral para una alimentación saludable6 sugiere que todos los alimentos y bebidas tienen su lugar en el marco de una alimentación equilibrada. Los factores más relevantes son consumir alimentos/bebidas con moderación, escoger los tamaños adecuados de las porciones, y equilibrar el aporte energético y el gasto energético a través del ejercicio físico.

Obviamente esta recomendación no valida el consumo ilimitado de alimentos y bebidas con una densidad nutricional escasa, sino que sugiere que es demasiado simplista promocionar “los alimentos y bebidas sanas” y condenar “los alimentos y bebidas malos”. Algunas bebidas, especialmente los refrescos azucaradas, se han considerado elementos que contribuyen significativamente al aporte energético6. No obstante, con moderación, tienen una función en la dieta por razones de disfrute, además de contribuir a una hidratación óptima.

En la mayoría de los casos, existen opciones más saludables dentro de un grupo de alimentos o bebidas7. Esta afirmación se podría representar mediante alimentos o bebidas con un mayor contenido de nutrientes, como minerales o proteínas, o nutrientes no esenciales beneficiosos, como los polifenoles o las antocianinas. Para otras personas, el énfasis puede estar en productos poco energéticos o que proporcionan poca cantidad de nutrientes asociados a riesgos de enfermedades crónicas (p. ej., grasas saturadas o alcohol). Por tanto, al escoger una bebida apropiada para aplacar la sed y promover una óptima hidratación, las etiquetas de los productos, las páginas web y los folletos proporcionan información útil acerca de la energía (calorías), los nutrientes y otros ingredientes que nos ayudará a tomar las decisiones adecuadas para nuestras necesidades.

El EHI agradece al catedrático Maria Kapsokefaloupor por proporcionar el contenido utilizado como base para el texto de esta sección.

Haga clic en el siguiente enlace para acceder al artículo científico completo titulado Hydration and diet.

1.EFSA, Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to water and maintenance of normal physical and cognitive functions (ID 1102, 1209, 1294, 1331), maintenance of normal thermoregulation (ID 1208) and “basic requirement of all living things” (ID 1207) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/20061; EFSA Journal; 2011; 9; 2075-2091. 2.EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal 2010; 8:1459. 3.Kolasa, K.M., Lackey, C.J. & Grandjean, A.C. Hydration and Health promotion. Nutrition Today. 2009; 44: 190-201. 4.Institute of Medicine (U.S.) Panel on Dietary Reference Intakes for Electrolytes and Water (2005) Dietary reference intakes for water, potassium, sodium, chloride, and sulfate / Panel on Dietary Reference Intakes for Electrolytes and Water, Standing Committee on the Scientific. Evaluation of Dietary Reference

 


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